考試季節 │澳門理工大學學生事務處介紹靜觀練習，助你提升專注力！
何謂靜觀（Mindfulness）？
靜是指內心平靜的狀態。
觀是指觀察自己的身體、思想、情緒及行為的狀態。
靜觀是指有意識地將注意力集中在當下，不加批判地觀察自己內心與外在環境。通過專注和接納一切感受，可以幫助減少過度思考，從而減輕焦慮、壓力和情緒困擾。
近年來，有多項心理學研究顯示靜觀相關技巧能有效地減輕身心症狀，幫助減少焦慮、放下雜念，有助調適情緒和身心狀態。透過靜觀練習，我們可以學會放鬆身心、減少壓力，甚至更容易入睡，改變對生活的態度和建立新的生活模式。
以下是兩種簡單的睡前靜觀練習方法，能幫助我們放鬆身心，推薦同學們睡前嘗試一下。
感恩日記
- 睡前花一兩分鐘用紙筆記下當天值得感恩的小事情，例如：吃了美味的晚餐、和朋友一次愉快的對話，或今天完成了一項小目標等等
- 這個過程能幫助我們結束一天的忙碌，帶著平靜的心情準備入睡
靜觀呼吸
- 躺在床上，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上
- 感受空氣進入鼻腔的感覺，或留意胸腔隨著呼吸的起伏（當思緒飄散時，不需要緊張，不需要責備自己，只需溫柔地將注意力回到呼吸上就可以）
- 持續地觀察自己的呼吸，不知不覺間就放鬆下來睡着了
除了睡前練習，有一些靜觀活動也能融入在我們的日常生活當中。
靜觀步行
- 在上下課、上下班的日常步行中，嘗試放慢腳步，重點感受腳底與地面的接觸
- 留意覺察周圍環境的出現的事物、聲音、氣味、溫度，例如：今天降溫了、路過麵包店傳來新鮮出爐麵包的香氣、路邊樹上的鳥鳴聲等
- 持續觀察當下周圍的環境，注意力便會集中在當下
靜觀飲食
- 深呼吸數次，讓心情慢慢靜下來
- 仔細觀察食物的外觀、顏色、形狀和質地
- 注意食物的香氣，感受氣味帶來的感覺
- 將食物慢慢放入口中，感受食物的存在、重量和質感變化
- 慢慢咀嚼，細細品味每一口，留意食物的味道
- 你會發現普通平常的食物，好像也變得不一樣了
靜觀帶來的好處很多，除了理論，靜觀更重要的是持之以恆有系統的親身練習。現在網上亦有不少應用程式或網站，提供聲音導航練習。學生事務處也有舉辦靜觀體驗工作坊，助學生舒眠減壓：
https://www.mpu.edu.mo/student_corner/zh/mpu_hmwiss.php
祝各位同學都學會放鬆身心、感受當下、關愛自己！
資料來源：
Goleman, D., & Davidson, R. J. (2023). Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body. Avery. 《平靜的力量：正念研究經典，科學實證持續練心即可重塑大腦迴路，提升內心素質，脫離耗損身心的負面情緒》
Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Bantam.《正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己》
Kabat-Zinn, J. (2016). Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment and Your Life. St. Martin's Essentials. 《正念減壓初學者手冊》